Conheça as causas da "Dor de Lado", comum em corredores

Saíba por que ocorre e como evitar este incômodo que atinge ou já atingiu a maioria dos praticantes da corrida

Umas das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor atleta, dor do baço entre outros nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incômodoque causa.

Porém porque essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforço físico para o corredor e pela respiração errônea na hora de dar a passdas.

• Insuficiência circulatória aguda - Quando o esforço físico é maior do que a capacidade do coração de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao coração, gera, assim, um excesso de sangue pobre em oxigênio em alguns órgãos e causa dores ou desconfortos na região do fígado (lado direito do abdômen) ou no baço (lado esquerdo).


• Cãibras no diafragma por deficiência respiratória - A respiração inadequada ou alta concentração de lactato sanguíneo devido a falta de condicionamento físico. Veja dicas de como respirar durante a prática esportiva clicando aqui.

Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu próprio corpo, já que ele não sabe o quanto pode aguentar e irá forçá-lo de mais, ou por não respirar de forma correta e de maneira confortável.

Adeus, dor

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em aparecer. A prevenção pode ser tanto um trabalho pré-corrida, com aquecimento específico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de oxigênio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.

"O corredor iniciante deve começar a correr em um ritmo bem abaixo da sua velocidade média, fazendo o corpo se acostumar com a frequência de suas respirações. Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeita'ra a respiração do corredor".

Além dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor técnico da Ápice Treinamento Multiesportivo, de Brasília, também faz suas recomendações, e afirma que a respiração ideal pode ser descoberta em pouco tempo.

"Uma maneira bem eficaz de diminuir e até acabar com as dores é intensificar a respiração, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expirações, o que faz o corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respiração ideal", explica Albuquerque.

Uma das melhores maneiras de se conhecer é procurar saber qual é o seu tempo de respiraçao, o que aconselha Amato. "O corredor deve saber que não pode ter uma respiração nem tão acelerada, nem tão lenta. O aconselhável é a respiração apelidade de 2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e repirar corretamente.

Fonte: www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9101

Correr em grupo: 7 motivos para começar já!!!!

Treinar com outras pessoas pode ser mais eficiente e divertido.

Não é novidade que a corrida é um eficiente meio de deixar o corpo saudável. Além de favorecer a queima de gordura, uma corrida leve que dure 40 minutos protege as articulações de lesões, tonifica músculos e deixa o coração mais forte. Os benefícios da corrida ainda ser multiplicados se ela for praticada em grupo...

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Oxford, no Reino Unido, doses maiores de endorfina, o hormônio que dá a sensação de bem-estar, são liberadas pelo nosso corpo quando malhamos ou corremos em conjunto com outras pessoas. "Quando fazemos atividades em grupo, temos um sentimento de carinho, cuidado, afeto e amizade. Esses sentimentos criam uma relação de proteção, capaz de fazer a pessoa relaxar e curtir o momento mais do que se ela fizesse isso sozinha".

Confira alguns benefícios que a corrida com uma turma pode fazer por você.

1. É mais fácil começar

Muitas pessoas querem ter hábitos mais saudáveis só que não conseguem sair de uma rotina sedentária sozinhas. Por isso, o incentivo de alguém é importante na hora de irem para a pista.

"A MAIORIA DOS CORREDORES COMEÇOU COM UMA EXPERIÊNCIA INCENTIVADA POR AMIGOS"

2. Fica difícil desistir

Fazer parte de um grupo protege o corredor de ficar desanimado. "Os elogios que normalmente são ditos durante uma atividade em grupo servem de estímulo para continuar e afastam a baixo autoestima". Além da força que os amigos dão, o empenho e os resultados dos outros corredores servem de exemplo para aqueles que estão desmotivados.

3. Leva bronca se faltar

O treino se torna mais eficiente quando os corredores estão comprometidos a atingir as metas estipuladas pelo preparador físico. Uma das caracterísitcas mais fortes de um grupo de corrida é que as pessoas levam os treinos mais a sério do que aquelas que correm sozinhas.

4. A vitória fica mais divertida

COnseguir alcança uma meta estipulada traz um sentimento de superação. Esse efeito é ainda maior quando um bom resultado é alcançado em grupo

5. Pode unir a família

A corrida em grupo pode ser um meio de estreitar as relações familiares. Muitas famílias formam pequenos grupos de corrida para fazer uma atividade conjunta.

6. Aumenta o círcuito social

Mesmo que você não tenha conhecidos que gostem de correr, fazer parte de um grupo de corrida pode melhorar o seu convivio social. É fácil ver pessoas que se conhecem em grupo de corrida se tornarem amigas mesmo só tendo em comum o gosto por esse esporte.

7. Melhora o desempenho profissional

As relações criadas em ambientes profissionais normalmente são mais superficiais devido às conversas desse círculo ficarem restritas e problemas de trabalho.

Abdômen Forte e Saudável

Apesar de ser um dos exercícios mais básicos, abdominais não são fáceis de executar. E talvez seja o exercício mais difícil para conseguir evoluir.
Muitas pessoas associam que para ter um abdômen forte é preciso que ele fique visível, o chamado tanquinho, outras acreditam ser apenas uma questão estética. Ãmbas estão enganadas.

O músculo abdominal só fica visível quando há pouca ou nenhuma gordura por cima dele. Isso depende da genética e da alimentação do sujeito. Você pode ter um abdômen forte, mas ele não ser visível. Além disso abdominais fortes são sinônimo de boa postura e coluna saudável.

Ao contrário do que imaginam para ter um abdômen forte e saudável não é preciso fazer muitas repetições. Os músculos abdominais respondem ao exercício como outro qualquer. Se você precisa de 3 séries de 10 repetições para ter braços fortes como o abdômen não será diferente.

Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra).
Os abdominais podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.

Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco, realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento. Obs: Expire enquanto sobe.

Exercício na Bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução.

Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado também em uma prancha.

Exercícios de Flexão Inversa ou Infra: É comum pensar que quando aproximamos as pernas do tronco (flexão inversa) estamos exercitando a "parte inferiro" do abdômen. A musculatura abdominal é formada pelo músculo reto, o oblíquo interno e oblíquo externo, ou seja, não há divisão de parte superior e inferior. A flexão inversa é de dificil execução e deve ser realizada por indivíduos com um nível de coordenação e força abdominal significativo. Sempre com os joelhor com 90 graus de flexão.

Treinando

Nível Iniciantes:

Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 à 15 repetições.

Nível Intermediários:

Exercício 2: 3 séries de 10 à 15 repetições, com ombros apoiados.

Exercício3: 3 séries de 10 à 15 repetições, com pouca inclinação.

Nível Avançados:

Exercício 2: 3 à 4 séries de 10 à 15 repetições, com ombros fora da bola.

Exercício 3: 3 à 4 séries de 10 à 15 repetições, com muita inclinação.

Pulley ..... Qual é o mais eficiente??

A - Pulley Triângulo

B - Pulley Supinado

C - Pulley Frontal

D - Pulley Costas

Em um estudo eletromiográfico (estudo das correntes elétricas observadas durantes atividade muscular) foram analizadas as ações dos músculos: (porção escapular), grande dorsal, peitoral, tríceps (cabeça longa) e deltóide.

• Músculos do Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)
  
• Músuculos do Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)
  
• Músculos do Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)
  
• Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)

O resultado deste estudo leva à reflexão. Para quê fazer o pulley costas? Além de não ser o mais eficiente para trabalhar os músculos analizados, a posição para sua execução leva à abdução com rotação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro.

MUSCULAÇÃO - Exercícios compostos para o Bíceps

Flexão Unilateral do Cotovelo, Com Haltere

Flexão dos Cotovelos com Halteres

Flexão dos Cotovelos com barra no Banco

Flexão dos Cotovelos com Barra

Flexão Alternada dos Cotovelos com Polia Baixa


Bíceps, Braços em Cruz, com Polia Alta


Bíceps com Aparelho - Larry Scoutt

MUSCULAÇÃO - Exercícios compostos para os Tríceps

Tríceps com Polia Alta, em Supinação

Tríceps com Polia Alta, em Pronação

Extensão dos Cotovelos, Sentado, com um Haltere Pequeno seguro pelas duas mãos.


Extensão dos Cotovelos, Sentado com Barra

Extensão dos Cotovelos, Deitado com Halteres

Extensão dos Antebraços com Barra, Deitado sobre um Banco

Extensão de Cotovelos entre Dois Bancos

Extensão Alternada dos Antebraços com Polia Alta, Mãos em Supinação

Extensão Alternada do Cotovelo com um Haltere, Tronco Inclinado para a Frente

Extensão Alternada dos Cotovelos com Halteres

MUSCULAÇÃO - Exercícios compostos para os Membros Inferiores

Prensa Inclinada

Leg Press Inclinado 45

Flexão dos Joelhos, em Pé, com Aparelho Específico

Flexão dos Joelhos Sentado, com Aparelho Específico

Flexão dos Joelhos com Aparelho Específico

Flexão do Tronco Para a Frente

Flexão das Coxas com Halteres

Extensão dos Pés com Aparelho Específico

Extensão dos Pés com Aparelho

Extensão dos Joelhos com Aparelho Específio

Agachamento com as Pernas Afastadas

Agachamento com a Barra na Frente

Agachamento

Adutores com Polia Baixa