Abdômen Forte e Saudável

Apesar de ser um dos exercícios mais básicos, abdominais não são fáceis de executar. E talvez seja o exercício mais difícil para conseguir evoluir.
Muitas pessoas associam que para ter um abdômen forte é preciso que ele fique visível, o chamado tanquinho, outras acreditam ser apenas uma questão estética. Ãmbas estão enganadas.

O músculo abdominal só fica visível quando há pouca ou nenhuma gordura por cima dele. Isso depende da genética e da alimentação do sujeito. Você pode ter um abdômen forte, mas ele não ser visível. Além disso abdominais fortes são sinônimo de boa postura e coluna saudável.

Ao contrário do que imaginam para ter um abdômen forte e saudável não é preciso fazer muitas repetições. Os músculos abdominais respondem ao exercício como outro qualquer. Se você precisa de 3 séries de 10 repetições para ter braços fortes como o abdômen não será diferente.

Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra).
Os abdominais podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.

Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco, realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento. Obs: Expire enquanto sobe.

Exercício na Bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução.

Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado também em uma prancha.

Exercícios de Flexão Inversa ou Infra: É comum pensar que quando aproximamos as pernas do tronco (flexão inversa) estamos exercitando a "parte inferiro" do abdômen. A musculatura abdominal é formada pelo músculo reto, o oblíquo interno e oblíquo externo, ou seja, não há divisão de parte superior e inferior. A flexão inversa é de dificil execução e deve ser realizada por indivíduos com um nível de coordenação e força abdominal significativo. Sempre com os joelhor com 90 graus de flexão.

Treinando

Nível Iniciantes:

Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 à 15 repetições.

Nível Intermediários:

Exercício 2: 3 séries de 10 à 15 repetições, com ombros apoiados.

Exercício3: 3 séries de 10 à 15 repetições, com pouca inclinação.

Nível Avançados:

Exercício 2: 3 à 4 séries de 10 à 15 repetições, com ombros fora da bola.

Exercício 3: 3 à 4 séries de 10 à 15 repetições, com muita inclinação.

Pulley ..... Qual é o mais eficiente??

A - Pulley Triângulo

B - Pulley Supinado

C - Pulley Frontal

D - Pulley Costas

Em um estudo eletromiográfico (estudo das correntes elétricas observadas durantes atividade muscular) foram analizadas as ações dos músculos: (porção escapular), grande dorsal, peitoral, tríceps (cabeça longa) e deltóide.

• Músculos do Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)
  
• Músuculos do Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)
  
• Músculos do Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)
  
• Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)

O resultado deste estudo leva à reflexão. Para quê fazer o pulley costas? Além de não ser o mais eficiente para trabalhar os músculos analizados, a posição para sua execução leva à abdução com rotação externa da articulação glenoumeral, movimento que favorece a luxação do ombro.